ALLENAMENTO E CICLO
Durante il ciclo mestruale non esistono controindicazioni mediche alla pratica di qualunque sport, se non quelle dettate dal buon senso, occorre sfatare l’immagine della donna indebolita dalle mestruazioni, spesso le limitazioni sono dettate da freni psicologici. Il problema esiste solo in caso di forti dolori (dismenorrea) o di eccessive perdite ematiche (menorragia). La produzione di endorfine, indotta dall’attività muscolare, può essere di grande aiuto per contenere il dolore durante il primo giorno di mestruazioni, a tal proposito, consigliamo, per chi è abituato ad allenarsi, un lavoro più blando del solito e, per chi non si allena regolarmente, una passeggiata, anche in bicicletta, o esercizi di stretching e respiratori o anche una nuotata a basso ritmo in piscina. Per poter praticare tranquillamente un’attività sportiva, in questi giorni è necessario l’utilizzo di un assorbente interno, ma molte donne hanno ancora delle remore al riguardo, cosa che, per un’atleta, può rivelarsi un grosso limite. Le mestruazioni abbondanti creano sicuramente più problemi a chi pratica discipline di durata, dove una carenza di ferro o un abbassamento dei valori dell’emoglobina incidono in modo negativo sulla prestazione. In base ai dati statistici, si può affermare che le atlete più giovani, che ancora non hanno avuto figli e che praticano attività di lunga durata, sono molto più frequentemente soggette a fastidi di irregolarità nel ciclo. Le mestruazioni possono essere disturbate da: carichi di lavoro eccessivi con notevole stress fisico, calo improvviso del peso corporeo, forte stress mentale e psicologico. Il rapporto mestruazioni/performance è molto personale, ci sono sportive che hanno fatto il loro record di sempre nel primo giorno di mestruazioni, altre che in situazioni analoghe bucano sempre la gara ed altre che utilizzano la pillola per regolare e programmare il ciclo in funzione delle gare più importanti.
Nella programmazione degli allenamenti, può risultare utile, ad una donna, organizzare gli esercizi in relazione alle varie fasi del ciclo ovarico, che, per esempio, in considerazione dei tempi di rilascio ormonale, determina periodi in cui può essere vantaggioso un certo tipo di lavoro e situazioni in cui lo è un altro. Il ciclo ovarico, che viene indotto dagli ormoni dell’asse ipotalamo (zona del cervello che controlla diverse attività, fra cui quelle sessuali) - ipofisi (ghiandola endocrina, cioè a secrezione interna, che controlla l’attività di tutte le altre ghiandole endocrine), ha una durata media di 28 giorni.
Per un meccanismo di effetto di ritorno, è, a sua volta, l’attività endocrina delle ovaie stesse che influenza quelle dell’ipotalamo e dell’ipofisi. Possiamo distinguere, all’interno del ciclo ovarico, 5 fasi:
-fase mestruale, caratterizzata dalla presenza di estrogeni (ormoni che agiscono sullo sviluppo dei caratteri femminili e sul ciclo mestruale) e progesterone (ormone che ha la funzione di mantenere intatta la mucosa uterina durante la gravidanza e che favorisce, inoltre, l’impianto dell’ovulo;
-fase post-mestruale, in cui è presente l’ormone FSH (o ormone follicostimolante, è prodotto dall’ipofisi anteriore, nella donna ha la funzione di stimolare la crescita dei follicoli ovarici e di indurre la produzione di estrogeni con ciclicità mensile);
-fase ovulatoria, contraddistinta dagli ormoni FSH e LH (o ormone luteinizzante, nella donna regola l’attività delle ovaie sia dal punto di vista ormonale, sia per quanto riguarda la funzionalità degli ovociti);
-fase post-ovulatoria, con gli ormoni LH e progesterone;
-fase pre-mestruale, in cui, insieme all’ormone LH, vi è una notevole presenza di estrogeni e progesterone.
L’andamento ormonale del ciclo condiziona, nella donna, le capacità di prestazione, rendendo utile una pianificazione degli allenamenti in considerazione delle diverse situazioni ormonali.
Nella fase mestruale è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro induce ad una condizione di anemia.
Nella fase post-mestruale, la presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti questa al massimo questa circostanza.
Nella fase ovulatoria è, invece, vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno.
La fase post-ovulatoria, come quella post-mestruale, è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali.
La condizione nella fase pre-mestruale è simile a quella mestruale, per cui è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.
Alla luce di queste considerazioni risulta senza senso, per esempio, programmare una settimana di scarico in coincidenza con le fasi post-ovulatoria e post-mestruale o allenare la forza durante la fase mestruale; una attenta pianificazione atletica non può non tenere conto degli effetti ormonali e psicologici correlati alle varie fasi del ciclo ovario della donna.
